第13章 孕期、生理期的科学减肥法(2)

    很多新妈妈知道要多吃一些，奶水才会有营养，但对多吃多少没有概念。美国医药协会（AMA）给过一个参考标准，那就是哺乳期妇女每天要多摄入2093千焦（500千卡）的热量（一般来说哺乳期妇女需要加餐）。这就是说，如果我们平时需要7535千焦（1800千卡）热量，在哺乳期就要增加到9628千焦（2300千卡），如果你以前只需要6697千焦（1600千卡），这时增加到8790千焦（2100千卡）就可以了。这些增加的热量，完全可以供给母体用来分泌乳汁了。如果吃得更多的话，就只会导致肥胖。

    从饮食搭配上说，首先应该增加蛋白质摄入量，至少提高到70克左右。这样就能保持较低的脂肪转化率。

    这些蛋白质应当为优质蛋白，因此平时可以多吃鱼肉和鸡蛋。每天应保证1000毫升的汤汁，以充足补水，因为母乳的成分多半就是水。动物性食品宜用炖煮方式烹调，少用油炸、煎烤等烹饪方法。鱼汤、猪蹄汤、鸡汤、骨汤等对泌乳有益，均宜常用。汤汁调味宜清淡，浮油宜撇除，以免随汤汁摄入过多的脂肪和盐分。

    在运动方面，哺乳期妇女不适合剧烈的运动。因为剧烈的运动会对内分泌等系统产生影响，增加奶水分泌的不确定性，有可能会减少奶水的分泌。在母乳喂养期间，只适合进行一些运动量小的伸展运动、塑形运动。

    月子结束后，也不要马上开始减肥，因为就算你觉得元气恢复了，不代表身体就一定进入了恢复期。我建议这时候妈妈可以先做个身体检查。问一问医生的意见，医生觉得可以了，再开始正式的锻炼。

    具体的减肥方法和平时减肥没什么区别，不过产后减肥的运动量要从轻到重，循序渐进，不要一上来就恢复产前的运动量。尤其是怀孕已给女性腰背、腿带来较大的负担，在运动的时候，要注意保护腰背和双腿，不要做力量较大的运动。在孩子10个月左右，基本可以进行正常的有氧运动了。这时不用担心奶水分泌的问题，因为宝宝已经逐渐适应新的食物，而合理的运动不但可以减脂，还可以促进回奶，一举两得。

    非哺乳期女性减肥应循序渐进

    非母乳喂养的女士，最早在产后第二个月时就可以开始正常的减肥计划了。

    饮食上，要逐渐改变坐月子时的饮食，原则是“从多到少”。

    运动方面的原则则是“从小到大”，逐渐增加。最开始做运动纯粹是让身体适应运动的节奏，甚至不用考虑是否能够真正有效消耗脂肪。等“静置”了十几个月的身体重新“动起来”之后，再开始规范的有氧运动和饮食。一般来说，到了第四个月的时候，就可以加大运动的程度。

    不过具体怎么控制这个量呢？我建议大家可以用百分比来衡量。

    在刚开始运动的前两周时，运动量为正常的20%就可以了。假如说慢跑要跑足半小时，那么只要跑5分钟就足够了。5分钟对于消耗脂肪来说毫无意义，但作为一种适应性锻炼，却是很有必要的，它能让身体重新恢复到一种运动的状态。

    要注意，千万不要觉得自己身体好，就过量运动。我不否定有些姐妹的体质特别好，我也听母亲说起过以前的女人，在她们当年上山下乡的时候，见到农村里的妇女，上午生完小孩，下午就能下田割禾了。这些事情只能说明当时的条件太差，跟体质关系不大。这种早上生完孩子下午就下地的做法，对于母体的伤害是很大的（农村一直是妇科病的重灾区）。

    所以，产后一开始的减脂运动，还是要“从轻发落”，直到身体适应了为止。适应期有的人长，有的人短，要根据自己的具体情况去衡量，人云亦云是不行的。如果身体能承受，可以慢慢调整到正常运动量的50%左右。

    到了产后第四个月，身体反应正常的新妈妈，基本上可以按照规范的有氧运动来实行了。在刚开始练习时，除了有氧运动，新妈妈还应该选择那些对脊柱不会产生不良影响的运动。例如，可以平躺在床上进行蹬伸练习，这个练习中腰部不需要支撑重量，可以保护产后肌肉力量薄弱的腰腹部，还可以增强腿部肌肉的力量。

    力量慢慢恢复后，就可以进一步加强腿部的锻炼了。腿部锻炼很重要，因为任何一种全身运动都离不开腿部的力量。如箭步蹲、无负重蹲起都可以用来加强腿部运动。

    腿部恢复力量后，就可以开始一些常规的有氧运动了。刚开始时，可以先尝试快步走、蹬卧式单车等。这样能提高代谢率，减少脂肪。逐渐可以在教练的指导下，进行像动感单车、跑步、游泳这些强度较大的有氧运动。

    在生理期减肥，真的会更有效吗？

    这里，我以小小的篇幅，谈一下经期减肥。

    要是不写这本书，我都不知道有这么多姐妹居然相信经期减肥，并且还一直坚持下去。

    支持这种做法的观点认为，生理期女性体温会偏低，此时进行突击减肥，就能达到比较好的减肥效果。它甚至还有个实施方法：

    生理期来的前7天，是“减肥福利期”，体重是最重的，多吃一些也无所谓；

    生理期后的7天，这个时候应该突击减肥，效果最明显；

    生理期后的8—14天，效果虽然不及上阶段明显，但也应该加强减肥，多吃纤维食物；

    生理期后的15—21天，减肥的效果最为缓慢。

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