第5章 减脂篇：让身体先瘦下来(2)

红薯那样容易产生饱腹感，越吃只会越饿，根本没有办法作为主食。

    巧吃肉，也能瘦

    肉类总是给人一种“吃了就会长膘”的印象，其实这两者没有必然关系。

    判断一种食物是否容易导致肥胖，要看里面有没有高热量的成分。

    肉类有高热量的成分吗？答案是：肥肉有，但瘦肉里没有。

    前面说过，食物中主要提供热量的成分是碳水化合物和脂肪。

    首先，肉类的碳水化合物含量很低，只有百分之零点几，几乎可以忽略不计；

    其次，大家会想到肉类中的脂肪。肉里肯定会有肥肉吧？肥肉的热量可高了呢！

    没错，肥肉就相当于一块脂肪，热量的确高得离谱，但在实际饮食中，很多肉类菜肴的肥肉并不多，只要小心避开菜肴中的肥肉，就可以少吃入很多脂肪。拿猪肉来举例：

    100克猪肥肉，热量约3558千焦（850千卡），相当于100毫升花生油的热量；

    100克五花肉，肥瘦参半，热量稍低，约2378千焦（568千卡）；

    100克猪瘦肉（猪瘦肉里也有微量脂肪），热量只有599千焦（143千卡）。

    也就是说，如果我们把一盘萝卜炒瘦肉的肉都吃下去（不算油盐），热量也比一碗米饭少（一碗米饭的热量约为920千焦）。

    所以说只要不吃肥肉，就不用担心吃肉会增肥。

    肉类中含有大量的蛋白质，蛋白质也是热量的转化单位之一，但不必太紧张，蛋白质转化为热量后并不容易变成脂肪。

    比如，健美运动员会通过少吃淀粉和脂肪并且吃大量蛋白质的办法，来达到减脂的同时又增加肌肉的目的。

    所以，减肥根本没必要“戒肉”（肥肉除外），反而可以参考健美运动员的做法，认真制定饮食计划，适当吃肉满足一下“口欲”。

    具体说来，不同的肉类，热量水平也都是不同的。

    比如说牛肉、兔肉的热量就很低，每100克只有418千焦（100千卡）左右，适当吃一点没有问题。但要注意，这里的牛肉不是指火锅店里的“雪花肥牛”。肥牛中脂肪和肉几乎参半，所以热量远比一般牛肉高，减肥人士是不应该吃的。

    猪瘦肉次之，也可以吃一点。

    鸡肉的热量就比较高了，每100克有699千焦（167千卡）。鸡肉的脂肪和肉结合得比较紧密，不容易分离，减肥人士要注意不要吃太多。

    羊肉的脂肪含量比较多，每100克有约850千焦（203千卡），相当于一碗白米饭了。同样，火锅店里的羊肉，由于脂肪含量比较多，热量也比一般的羊肉多，减肥人士更不应该吃。

    几种减脂效果一流的食材

    到底有没有效果特别好的减脂食材呢？不管是国内还是国外，对这方面的研究还比较欠缺，仅仅只有几种是被肯定的。

    1.辛辣食物能提高新陈代谢率。

    现代医学证明，每30毫克辣椒素（约一汤勺的辣椒），能让新陈代谢率提高23%。在国外另一项试验中，科学家们在番茄汁中加入0.9毫克的辣椒素，结果发现人们每天摄入的热量减少了10%—16%，并且没有因此而感觉饥饿。这说明辛辣的口感能令人们减少总体热量的摄入。不过，对于这一项结果，我认为在中国可能会有不同。在中国的食谱中，辛辣的食物常常搭配煎、炸、烤的烹调方式，这样的搭配，反而会刺激人的味蕾，不自觉地增加主食和油脂的摄入，想要减少热量恐怕是不可能的吧！所以，减肥搭配辣椒要注意方式和量，以免食欲大开而适得其反。

    此外，如果你的身体容易上火，有经常长痘痘、精神烦躁、大便干燥等问题，吃辣椒就更不适合了。但如果你平时没有上火的症状，或者平时就无辣不欢，是个“辣妹子”，那么这个方法就比较适合你了。事实上，这个方法比较适合原本就喜欢吃辣的地区，比如北方寒冷地区，或者南方一些湿热的盆地等，吃辣和当地的水土有密切关系，适当地吃些辣椒，不仅不会上火，还对身体有一定的益处。

    2.多喝水，能帮助身体消耗更多的能量。

    我们说每天要多喝水，这在我的另一本书《一万种补水方法》中也提到过，出于健康考虑，我们要多喝水，出于减脂考虑，也要如此。有一份研究资料令我印象深刻，有人曾经选取了10个成年人，其中5个人每天喝8—12杯水，另外5个人只喝4杯水，结果发现前者的新陈代谢率要比后者高得多。

    这是因为人体内所有的反应，都需要水的参与。如果身体的水分不足，包括热量转化等各种反应就会不充分，新陈代谢因此变慢，减脂的效果就会大打折扣。

    3.吃冷的食物能消耗更多热量。

    每天喝五六杯冰水，人体就会多消耗42千焦（10千卡）的热量，一年下来，大概就能减少250克左右的脂肪。这种减脂方法虽然效果很弱，但从理论上来说，确实是行之有效的。因为吃冷食会令身体的温度下降，从而迫使身体燃烧更多热量来维持体温。

    但这里又有一个问题，就是对于东方女性来说，吃太多冷食是不好的。中医认为，女人是冷不得的。因此，除非你肠胃特别好，本来就有“灭火”的需求，否则不建议你吃太多的冷食。

    减脂第三步：有氧运动做起来！

    一般的医院都不会设有“减肥科”，但实际上，医院里却有一个科室是整天为患者的减肥忙活的，那就是糖尿病科。和这个科室的朋友交流时，他们说，2型糖尿病患者几乎没有不需要减肥的。为了让患者的治疗更顺利，他们施治前必须要做的事，就是劝患者减肥、坚持锻炼，并且给一些饮食方面的建议。

    医生常常挂在嘴边的建议，其实只有很简单的六个字：“管住嘴，迈开腿。”老实说，这还真是减肥的核心和关键。“管住嘴”，其实就是控制饮食，控制热量的摄入；“迈开腿”，说的就是要加强锻炼，其实就是加速热量的消耗，不要让它有机会在体内堆积。

    “我一直和患者说，你这样不行啊，光注意吃，不动弹一下，是减不下来的。”朋友说。

    “这些建议有用吗？”我问。

    “说真的，多数不管用。大部分患者都上了年纪，平时也没有锻炼的习惯，现在运动就更不方便了，我最多让他们多散步、打打太极。但就算是这些最低要求，也很少有人做得到。”

    我完全理解朋友的苦衷。减肥的关键，就是“少吃多动”。既不是只要少吃就能减，也不是只要多动就能减。虽说散步和打太极都是很好的锻炼，但对于中老年患者，想靠着这些运动就顺利地把体重减下来，是远远不够的。

    动不是问题，问题是怎么动。

    要想知道答案，就要重新认识运动。

    人类的运动，总的来说可以分成三种：

    第一种是需要很强的爆发力，只能持续几秒钟的运动，例如举重、跳高等；

    第二种是需要一定爆发力，持续时间较短的运动，例如短跑、跨栏、仰卧起坐、俯卧撑之类的运动；

    第三种是不强调爆发力，只需要保持一定节奏的运动，例如长跑、竞走、瑜伽等，也就是有氧运动。

    这三种运动的不同点，不仅在于力量大小和时间的差别，主要还是关乎热量储存模式和释放时的方式。

    我们的身体中储藏着多种能源物质，除了经常提到的最大的“热量储户”脂肪外，还有三磷酸腺苷（ATP）、磷酸肌酸（CP）、肌糖原等。既然热量都储存在身体里，为什么还会分成这样几种不同的形式呢？因为它们释放热量的方式是不同的。